Diet för viktminskning: det bästa sättet att minska fett

Är du lite överviktig och vill verkligen gå ner i vikt?
Är du nybörjare inom bodybuilding och vet inte hur du ska uppnå en kroppssammansättning du kan vara stolt över?
I den här artikeln ska vi fördjupa oss i ett ämne som kan förändra ditt liv till det bättre.

Vi förklarar vad en viktminskningsdiet inom bodybuilding på enklast möjliga sätt samtidigt som man lyfter fram ett exempel på en viktminskningsplan för att ge dig en bra uppfattning om vad som förväntas av dig när du bestämmer dig för att starta ett viktminskningsprogram.

Men det är inte allt, vi berättar också när du bör starta ett viktminskningsprogram, vi berättar de förväntade resultaten och slutligen ger vi dig användbara tips för ditt viktminskningsprogram.

Det finns mycket att se, så utan vidare dröjsmål, låt oss börja med att beskriva en viktminskningsdiet.

 

Vad är en viktminskningsdiet inom bodybuilding?

Som kroppsbyggare har du tre huvudmål att uppnå. Utan inbördes ordning är det första att förbättra din muskelmassa (bulk), det andra att öka din atletiska prestation och det tredje att bränna överflödigt kroppsfett (cut).

Det tredje målet med bodybuilding är också känt som "cutting". Detta innebär att eliminera överflödigt kroppsfett och gå ner i vikt genom en samordnad process som innefattar ett träningsprogram och en viktminskningsdiet.

Sammanfattningsvis är en viktminskningsdiet för bodybuilding en näringsplan utformad för att främja fettförbränning och viktminskning samtidigt som den uppmuntrar muskeltillväxt för att uppnå en slank och genomsnittlig kroppssammansättning.

I ett typiskt viktminskningsprogram minskas kaloriintaget och det dagliga matintaget regleras för att underlätta högintensiv intervallträning (HIIT) för muskeltillväxt. Detta gör att du kan förlora kroppsfett och bygga muskelmassa.

I ett viktminskningsprogram är dock ditt primära mål att bränna fett och gå ner i vikt samtidigt som du bevarar muskeltillväxten. Men för att behålla din muskeltillväxt måste du träna hårt för att bygga muskelmassa från första början, även om du följer din diet. fettreduktion.

 

 

Vilken är den bästa dietplanen för att gå ner i vikt?

Den bästa viktminskningsdieten är den som passar dig bäst. Sanningen är den att det inte finns några hårda regler för vilka typer av livsmedel du bör inkludera i din kost, helt enkelt för att vi alla har våra egna matpreferenser.

Det bör också noteras att vissa av oss lider av matallergier vilket gör det omöjligt för alla att äta samma typ av mat för att bränna fett och gå ner i vikt.

Det finns dock grundläggande principer för viktminskningsdieter som vem som helst kan anamma idag för att uppnå mer eller mindre samma viktminskningsresultat.

Det första du bör göra för att utveckla den bästa kostplanen för dig är att förstå dina makronäringsämnesbehov.

Som du kanske redan vet är de tre makronäringsämnena eller makron proteiner, fetter och kolhydrater.

Ditt dagliga proteinintag

Ditt proteinintag är viktigt för att gå ner i fett och vikt. Därför måste du inkludera tillräckliga mängder av både animaliska och växtbaserade proteiner i ditt viktminskningsprogram.

Protein är känt för att öka ämnesomsättningen, främja mättnadskänsla och bibehålla muskelmassa. När du följer en viktminskningsdiet bör du konsumera mer protein än andra makronäringsämnen.

Faktum är att du äter mer protein när du är på diet under en viktminskning att om du tränade för att bygga eller bibehålla muskelmassa. Om du tränar regelbundet kommer ditt proteinbehov att öka även om du konsumerar färre kalorier.

Enligt flera studier bör proteinintaget för en viktminskningsdiet ligga mellan 1 och 1,4 gram (g) per pund (lb) kroppsvikt eller mellan 2,2 och 3,0 g per kilogram (kg).

Detta dagliga proteinbehov är också tillräckligt för att hjälpa dig att bibehålla din muskeltillväxt. Så om du väger 90 kg bör ditt dagliga proteinintag till exempel ligga mellan 200 och 280 gram.

Ditt dagliga fettintag

Det är viktigt att notera att ditt fettintag är avgörande för produktionen av muskelbyggande hormoner i kroppen, såsom IGF-1 och testosteron.

Om du behöver reglera ditt intag av hälsosamma fetter måste du därför vara försiktig så att du inte konsumerar för lite, eftersom det kan skada din testosteronproduktion.

Studier tyder på att ditt dagliga fettintag bör representera mellan 20 och 30 gram av ditt totala dagliga kaloriintag. Observera att ett gram fett motsvarar cirka 9 kalorier.

Om du antar att ditt dagliga kaloriintag är 2 000 kalorier, bör ditt dagliga fettintag därför ligga mellan 44 och 67 gram.

Med ett HIIT-program kan du konsumera 44 gram fett per dag samtidigt som du ökar ditt kolhydratintag för att kompensera för fettkaloriunderskottet.

Ditt dagliga kolhydratintag

Om du vill bevara din muskeltillväxt samtidigt som du följer en fettreducerande diet måste du ta ditt kolhydratintag (socker) på allvar.

Genom att konsumera tillräckliga mängder kolhydrater kommer din kropp att använda kolhydrater som energikälla under dina vanliga träningspass istället för att vända sig till proteinkällor för energi, vilket kommer att leda till att du förlorar muskelmassa.

Dessutom förbättras din prestation under dina träningspass när du konsumerar tillräckligt med kolhydrater.

Därför bör mängden kolhydrater du konsumerar dagligen representera antalet kalorier som återstår när du har dragit av kalorierna från ditt dagliga fett- och proteinintag i din viktminskningsdiet.

För att återgå till exemplet i det här inlägget, bör denna mängd ligga mellan 0,9 och 2,2 gram per pund kroppsvikt eller cirka 2 till 5 g/kg kroppsvikt.

Observera återigen att ett gram fett motsvarar 9 kalorier, medan ett gram kolhydrater respektive protein motsvarar 4 kalorier.

Om du vill beräkna ditt dagliga kolhydratintag måste du subtrahera ditt dagliga fett- och proteinbehov från ditt totala dagliga kaloriintag och sedan dividera resten med faktorn 4.

Om du till exempel väger 90 kg och ditt totala dagliga kaloriintag för din viktminskningsdiet är cirka 2 000 kcal, kommer ditt fettintag att vara 60 g och ditt proteinintag 150 g. De återstående kalorierna blir därför 860 kcal.

De återstående kalorierna är 860 kcal, eller cirka 215 g, vilket representerar ditt dagliga kolhydratintag.

 

När ska man börja gå ner i vikt?

Generellt sett kan en fettreducerande diet vara från 2 till 4 månader, men det beror på din vikt och kroppsfettprocent innan du börjar dieten.

Men när det gäller tidpunkten för din viktminskningsprogram är det bäst att etablera ditt program före en tävling eller bodybuildingtävling.

Om du vill förbereda dig för ett evenemang bör du därför börja din viktminskningsprogram 2 till 4 månader före starten av evenemanget eller tävlingen i fråga.

 

Förväntade resultat av en viktminskningsdiet för kroppsbyggare

Du bör räkna med att gå ner en stadig viktminskning på cirka 0,45 kg per vecka med din viktminskningsdiet. Detta motsvarar en förlust på 0,5 till 1 1/3 ton av din kroppsvikt varje vecka.

Det är viktigt att notera att gradvis viktminskning är att föredra framför en snabb viktminskning, eftersom du riskerar att förlora din ökade skelettmuskelmassa i processen.

Således, även om ett betydande kaloriunderskott kan bidra till att accelerera fettförbränning och viktminskning, kan det vara skadligt för muskeltillväxt.

 

 

Användbara tips för en fettreducerande diet

Här är några tips att följa under en viktminskningsdiet för att garantera stadig fettförbränning:

• Ät mer fiberrika måltider:
  Vid kaloriunderskott kan det vara bra att äta kolhydrater, såsom icke-stärkelserika grönsaker och fibrer, för att du ska känna dig mätt längre.
• Drick mycket vatten: Genom att hålla dig hydrerad hela tiden kan du bättre kontrollera din hunger och påskynda din ämnesomsättning, även om det bara är tillfälligt.
• Måltidsförberedelser är användbara: Planera dina måltider i förväg för att spara tid, undvika att falla i dietfällan och undvika kaloririk snabbmat.
• Drick inte dina kolhydrater: Sockrade drycker som sportdrycker och läsk mättar inte lika mycket som kompletta, fiberrika måltider, och de kan till och med förvärra din hunger.
• Överväg konditionsträning: Att lägga till aerob aktivitet, särskilt högintensiv konditionsträning, till ett styrketräningspass kommer att hjälpa dig att förlora mer fett.

 

Sammanfattning

Målet med en viktminskningsdiet är att minska kroppsfett samtidigt som muskelmassan bibehålls på en optimal nivå.

Mängden kalorier, protein, fett och kolhydrater du bör konsumera som en del av en kost viktminskning för bodybuilding bestäms av din vikt och livsstil.

Det rekommenderas att följa en bantningsdiet bara några månader före en tävling och att komplettera den med ett styrketräningsprogram.

Rådfråga alltid din tränare och/eller läkare för att avgöra om en viktminskningsdiet för bodybuilding är rätt för dig. Du kan lära dig mer om viktminskningsdieter genom att prata med en IFBB-expert här.