Mat att äta och undvika före träning

Det är mycket viktigt att vara uppmärksam på din kost innan du börjar träna eftersom övningarna, oavsett intensitet, kommer att kräva ökat blodflöde till de arbetande musklerna. Följaktligen kommer blodflödet till magen att minska jämfört med vilonivåer. För att undvika potentiella magproblem finns det livsmedel att undvika före träning, och andra som rekommenderas.

Det är också lämpligt att ta hänsyn till den tid det tar för magen att smälta maten. Därför finns det specifika tider att äta måltider eller mellanmål före ett träningspass för att undvika att belasta mage och muskler. Allt beror på individens ämnesomsättning, men för de flesta rekommenderas det att äta ett mellanmål 3 till 30 minuter innan träningspasset påbörjas. Ju mer du vill äta, desto tidigare bör du planera i förväg.

Man kan då undra om det är nödvändigt att äta något före ett träningspass, och det är faktiskt inte obligatoriskt. Att träna på tom mage kanske dock inte ger kroppen tillräckligt med energi för att träna musklerna optimalt. På samma sätt är det lika illa för kroppen att äta för mycket före träning, eller att välja fel mat, eftersom all energi kommer att fokuseras på att smälta det du just har ätit.

Här är då de kategorier av mat som ska undvikas före ett träningspass.

VILKA LIVSMEDEL BÖR UNDVIKAS?

FIBERRIK LIVSMEDEL

Kroppen behöver fibrer, men det är inte idealiskt före ett träningspass. Grönsaker som broccoli, brysselkål, blomkål eller någon annan typ av kål kan vara svårsmälta och kan orsaka magont och uppblåsthet som gör träningen obekväm.

Bönor, bondbönor, linfrön och liknande livsmedel bör också undvikas av samma skäl. Det är bäst att välja ett mellanmål som innehåller mindre än fyra gram fibrer och äta det minst en timme före träningen så att kroppen hinner smälta. Välj mer lättsmälta grönsaker, såsom sparris eller välkokta potatisar.

MEJERIPRODUKTER

Var försiktig med produkter med hög laktoshalt som mjölk, ost etc. Dessa är bland de livsmedel du bör undvika före träning, särskilt om du har en lätt intolerans, eftersom de tenderar att orsaka magkramper. Å andra sidan är hårda ostar, grekisk yoghurt eller laktosfattig mjölk bra alternativ om du behöver en laktosfattig kost eller vill konsumera dem före träning, förutsatt att du inte överdriver!

LIVSMEDEL MED HÖG FETTINNEHÅLL

All mat som är för fet bör också undvikas, till exempel friterad mat, hamburgare, desserter som munkar eller pizzor. De mättade fetterna de innehåller tar längre tid att smälta, vilket kan leda till uppblåsthet, kramper, diarré… Ingen vill hamna i den här situationen på gymmet, så undvik snabbmat till varje pris!

Det är sant att inte alla fetter är dåliga för kroppen, men mat som till exempel rött kött gör att kroppen arbetar hårdare för att omvandla fett till energi. Detta kan leda till trötthet, vilket är motsatsen till vad du vill ha för ett bra träningspass.

RAFFINERAT SOCKER

Medan träning självklart förbränner kalorier, kommer en hög dos socker bara att ge dig energi under en mycket kort tid, varefter du kommer att känna dig trött. Därför bör alltför söta bakverk, glass och granolabars undvikas.

Av samma skäl är smoothies eller fruktjuicer med för hög fruktoshalt också bland de livsmedel man bör undvika före träning, särskilt för personer som kan lida av irritabel tarm.

Om du behöver en snabb energikick precis innan träning, välj ett hälsosammare alternativ som en banan, som också ger viktiga näringsämnen för kroppen, eller apelsinjuice, men konsumera det helst minst en timme före träning eller precis efter träningen för bättre upptag av mineraler och vitaminer. muskler.

KRYDDIG MAT

Kryddig mat stimulerar matsmältningssystemet avsevärt och kan orsaka halsbränna, vilket inte är idealiskt vid träning. Om du inte har ett exceptionellt känsligt matsmältningssystem är det bäst att undvika dessa livsmedel snarare än att känna dig dålig under träningspasset. Kryddig mat kan orsaka allvarliga matsmältningsbesvär som mycket väl kan avsluta ett träningspass i förtid.

Mat som är för salt rekommenderas inte heller om du vill undvika huvudvärk eller kramper, så om du äter det, kom ihåg att hålla dig väl hydrerad under passet!

Nu när vi har tittat på maten man bör undvika, här är maten man bör äta före ett träningspass!

VILKA LIVSMEDEL REKOMMENDERAS?

Studier tyder på att det ideala mellanmålet skulle kombinera kolhydrater för energi och protein för att underlätta muskelåterhämtning. mat Detta kan hjälpa kroppen att fungera bättre och återhämta sig snabbare efter varje träningspass.

Ett optimalt intag av näringsämnen före träning maximerar den fysiska prestationen samtidigt som risken för muskelskador efter ansträngning minimeras. Och som tidigare nämnts beror allt också på tidpunkten för din måltid före träning.

Om du har ont om tid, Håll dig till enkla kolhydrater, som är lättsmälta. En skiva rostat bröd, ett äpple eller en banan, en liten ask nötter och russin, eller några klunkar av en hemlagad fruktsmoothie är bra alternativ.

Om du har mindre än 2 timmar, Välj till exempel en skål havregrynsgröt med banan och mandlar, eller en proteinsmoothie gjord på växtbaserad mjölk och bär, etc. Frukter som blåbär, hallon eller körsbär innehåller antioxidanter. Detta är ett gott och nyttigt val, som också hjälper till att förebygga cellskador.

Med den här typen av mat får du i dig snabbsmältande kolhydrater, såväl som hälsosamma fetter och proteiner.

Och om du har minst två eller tre timmar Innan du går till gymmet, här är några andra matalternativ att äta före ett träningspass:

Smörgås på fullkornsbröd, magert protein och sallad
Äggröra och fullkornsbröd med avokado
Magert protein, brunt ris och grillade grönsaker

Många studier har visat att proteinintag före träning kan förbättra atletisk prestation, styrka och muskeltillväxt samtidigt som det minskar återhämtningstiden.

En kombination av kolhydrater och protein är idealisk för måltider före träning. Fett kan också vara fördelaktigt, men se till att konsumera dem minst två timmar före träning.

Om du inte kan lista ut vad som är bäst för dig är det bästa du kan göra att prova olika alternativ och se hur din kropp reagerar under träningen… Det finns massor av alternativ, så du kommer garanterat att hitta ett som passar dig, oavsett om det gäller näringsintag, energiökning eller helt enkelt matsmak!