Träning med mask

Introduktion

Livet idag har drastiskt förändrats på grund av covid-19-epidemin – vi går inte ut så mycket längre, och masker bärs överallt för att undvika att smittas.

Masker är en del av vår vardag, men inte utan frustration. sport, Särskilt med en mask kan det vara komplicerat – och är det verkligen bra för hälsan att bära en? mask under träning?

Det är fullt möjligt att fortsätta med ditt träningsprogram under just denna tid – här är våra tips om hur du gör det:

Är det säkert att träna med mask på?

Att bära munskydd är ett sätt att bromsa spridningen av infektionssjukdomar, inklusive covid-19. Ändå ser många människor munskydd som ett potentiellt hinder för motion.

Men oroa dig inte – du riskerar inte din hälsa genom att bära mask under fysisk aktivitet.

Vissa saker måste dock beaktas.

Det finns faktiskt, en minskning av luftflödet med en mask under sport; Det vill säga att mindre syre når kroppen.

Dessutom, eftersom värmen fångas framför ditt ansikte av masken, kommer din kroppstemperatur att öka, liksom din puls.

En viktig varningIdén om koldioxidretention – att masker kan fånga koldioxid nära munnen och göra dig yr – är ett vanligt samtalsämne mot masker, men läkare har helt avfärdat det och påpekat att sjukvårdspersonal vanligtvis bär masker i timmar utan negativa effekter.

Men vissa av oss löper större risk när vi tränar med mask.

Personer med kroniska sjukdomar rekommenderas att träna ensamma hemma, med övervakning vid behov, utan att bära mask. Några av de vanligaste sjukdomarna inkluderar kroniskt obstruktiv lungsjukdom (KOL), astma, yrkesrelaterade lungsjukdomar såsom mesoteliom och pulmonell hypertension.

I de flesta situationer bör du förvänta dig en ökning av din puls när du tränar med mask. Av denna anledning upplever människor ofta en ökad upplevd ansträngning och minskad prestation under styrketräning och aeroba övningar. Denna känsla liknar de fysiska och psykologiska effekter som uppstår vid träning på högre höjder.

Även om din kropp arbetar väldigt hårt kan du fortfarande inte nå de milstolpar du förväntar dig.

En studie publicerad 2016 Studien, som omfattade åtta personer, visade att det att bära mask under styrketräning, som tyngdlyftning, fick folk att känna att de arbetade hårdare – men att de faktiskt presterade sämre. muskulös än människor som utför samma rörelser utan mask.

Din aeroba rutin kan dock påverkas något mindre. En studie från 2020 Det visade sig att kirurgiska masker inte verkade påverka prestationen hos personer som cyklar på motionscyklar. Allt beror på din individuella nivå av kondition och intensiteten i ditt träningspass, så följ noggrant din egen prestation.

Detta kan ofta försätta ditt nervsystem och din andning i "panikläge" – andnöd, ökad ångest, darrningar, kvävningskänsla – så var uppmärksam på att åtgärda detta med andningsövningar.

Om du bär mask när du tränar, var medveten om:

• Yrsel
• Dåsighet
• Trötthet
• Huvudvärk
• Muskelsvaghet
• Allmänt obehag
• Andnöd

Om du upplever dessa symtom, stanna upp och ta en paus tills de avtar. Om möjligt, ta av dig masken och försök att ta några lugnande andetag. Detta kan hjälpa till att återställa din andningsnivå och minska belastningen på ditt hjärta och dina lungor. Om dessa symtom kvarstår eller förvärras, avbryt aktiviteten. I allvarliga fall, kontakta läkare.

Vilka typer av träning?

Av denna anledning, det rekommenderas Det är bäst att träna med låg till måttlig intensitet snarare än med hög intensitet medan du bär mask. Minskade syrenivåer kan påverka andningen och din förmåga att reglera din kroppstemperatur ordentligt.

För att avgöra om din aktivitet är måttlig/låg eller intensiv, prova "prattestet". Generellt sett kan en person som utför måttlig intensitetsaktivitet prata, men inte sjunga, under aktiviteten. En person som utför intensiv aktivitet kan inte säga mer än några ord utan att pausa för att andas.

Exempel måttlig intensitetsövningar:

• Gå raskt i 4 km/h eller mer
• Rekreationssimning
• Cykla långsammare än 16 km/h på plan terräng
• Rekreationstennis, särskilt dubbel
• Aktiva former av yoga, såsom vinyasa
• Ballroom- eller linedans
• Allmänna trädgårdsarbeten och reparationsarbeten i hemmet
• Träningsklasser, såsom vattenaerobics

Innan du tränar med mask, överväg att minska din ansträngningsnivå – det vill säga vikten med en utbildning i motstånd eller körsträcka i aeroba aktiviteter, såsom löpning och cykling – på lägre nivå än du skulle ha gjort utan mask.

Vilken typ av mask ska jag bära?

Maskerna Tyg eller fukttransporterande material som polyester fungerar generellt bra. Pappers- eller kirurgiska masker tenderar att brytas ner när de blir fuktiga av svett och ökad utandning under träning.

Maskmaterialet bör inte vara mer än två lager tjockt.

Du bör inte använda en N95-mask under träning, eftersom dessa masker har visat sig öka fuktighet, värme, andningsmotstånd och allmänt obehag.

Du kan också överväga att ha en reservmask till hands för att ersätta en våt.

Ett utmärkt sätt att upprätthålla god handhygien när du byter munskydd är att ha med dig en behållare med handsprit i resestorlek.

Masker är också mycket effektiva för att minska mängden föroreningar du andas in, oavsett om du är mitt i ett träningspass eller inte.

Det finns specifika masker som du kan hitta som är specifikt utformade för att förhindra mer föroreningar, helst om du bor i ett stadsområde eller ett mycket förorenat område.