Hur återhämtar man sig ordentligt efter träning?

Oavsett hur intensivt ditt träningspass är har du säkert hört att det är viktigt att göra lite återhämtningsövningar. Faktum är att det är lika viktigt som själva träningspasset, förutsatt att du gör det korrekt! Här är några tips, övningar och fördelarna med återhämtningsövningar.

 

Varför är det viktigt att ta några minuter för att återhämta sig?

Innan vi tittar på återhämtningsmetoder efter ett träningspass bör du veta att återhämtning efter träning är fördelaktigt för din kropp. Det hjälper till att förebygga yrsel, vilket kan vara mer eller mindre vanligt beroende på intensiteten i ditt träningspass.

En ansträngning Intensiv fysisk aktivitet orsakar särskilt vidgning av blodkärl vilket kan leda till yrsel, illamående, muskelvärk och till och med svimning på grund av ökat blodflöde i benen, vilket saktar ner hjärtfrekvensen.

Fördelarna med återhämtningsövningar är många. De hjälper dig att lugna ner kroppen och återgå till ett bekvämt tillstånd, minska risken för skador och gradvis få ner din puls till cirka 100–120 slag per minut och återställa normalt blodtryck. Fördelen är inte bara fysisk utan även mental, eftersom den lugnar ditt sinne och hjälper dig att slappna av.

Ett träningsprogram bör alltid innehålla en efterträningsfas på minst 3 till 10 minuter för att möjliggöra bättre reparation av muskler och vävnader som börjar brytas ner när passet är över. Oavsett om du har gjort en maraton, CrossFit, Zumba, musklerna jobbar och blir trötta.

Om du har bråttom, ta bara några minuter för att stretcha! Och om du har lite mer tid efter till exempel en löprunda eller ett konditionspass, utnyttja den för att göra din återhämtning i två faser. Den första består av att gradvis sakta ner dina rörelser och ditt tempo i 5–10 minuter för att långsamt och försiktigt återgå till ett normalt tillstånd, och den andra består av att göra stretch- och avslappningsövningar.

Hur återhämtar man sig ordentligt?

Nu när vi tillsammans har sett vad detta kan göra för dig, här är några sätt att återhämta dig efter ett träningspass och andra tips du kan göra under din återhämtningsfas.

#1: Stretchövningar

Helst bör du ta 15–20 sekunder för att sträcka ut varje grupp av muskler Gör yogapositioner direkt efter träningen för att undvika potentiella skador. Yogapositioner rekommenderas starkt för att släppa fysisk och mental spänning och förbättra flexibiliteten.

Stretcha försiktigt de muskler som har arbetat mest. Om ditt träningspass huvudsakligen bestod av att stärka biceps och triceps, bör din återhämtningsfas inkludera stretchövningar för dessa muskler.

Till exempel i yoga, Att stretcha från knäet till bröstet hjälper till att slappna av i hamstrings, sätesmuskler och ländrygg. Att böja sig framåt är också en mycket enkel men verkligt fördelaktig rörelse om du ofta tränar ryggen och behöver sträcka ut ryggraden.

Det finns många olika yogastilar och positioner som du kan utforska för att hitta det som bäst passar dina träningspass och de muskler du använder mest. Det fina med yoga och dessa stretchövningar är att de passar alla nivåer och åldrar – gör det i din egen takt!

 

#2: Avslappningsövningar

Som tidigare nämnts är det viktigt att lugna ner andningen efter ett träningspass. När andningen är djupare och snabbare förbränner du fler kalorier, så när du är klar med träningen, försök att återställa din puls till det normala. Ta djupa andetag, så kommer din kropp gradvis att börja kylas ner. Andningsövningar kan verka enkla, men de har fördelar för både kropp och själ.

För att förstärka och förstärka denna stund av avkoppling kan du till och med avsluta med att ligga ner i en minut och slappna av alla dina muskler helt. Tänk inte på något annat; fokusera enbart på din andning, det välbefinnande som denna session ger dig, känslan av prestation och ladda om din energi för några ögonblick… Du kommer att se, det kommer att motivera dig inför ditt nästa träningspass!

 

#3: Massageögonblicket

Faktum är att många studier har bevisat fördelarna med massage efter träning och dess förmåga att påskynda muskelåterhämtning. Om du gör detta själv, se till att dina muskler alltid är i linje.

Det du kan göra, förutom klassisk massage, är till exempel att ta en foam roller och använda din vikt Rulla apparaten längs ryggen, benen och nacken. Var försiktig så att du inte rullar den för hårt eller för djupt, eftersom det kan ha motsatt effekt och skada musklerna du just tränat!

 

#4: Hydrering

Det kan inte nog betonas: ordentlig vätskeintag är avgörande när man tränar. Som du vet består kroppen till största delen av vatten, och med varje rörelse förlorar våra kroppar det, vilket leder till ännu mer svettning under fysisk aktivitet! Så oavsett om det är före, under eller efter ditt träningspass, kom ihåg att dricka regelbundet.

Detta kommer att bidra till att minska risken för muskelvärk och kramper. Vissa gillar också att dricka en proteinshake 15 till 30 minuter efter träningen eftersom det är då din ämnesomsättning är som mest effektiv för dina muskler att absorbera näringsämnen. Men för de flesta av er räcker det med vatten och kanske en bit frukt eller ett proteinmellanmål för att fylla på med energi!

#5: Duschen och kylan

Vi tar oss inte tillräckligt med tid att duscha direkt efter ett träningspass när vi har bråttom, men en dusch hjälper till att eliminera gifter och förhindra spridning av bakterier… Var dock försiktig med vattentemperaturen för att undvika termisk chock; kyl ner kroppen försiktigt!

För toppidrottare kan det också vara intressant med kryoterapi eller att växla mellan varma och kalla bad, vilket blir alltmer populärt för att underlätta återhämtning.

 

Återhämtningen slutar dock inte när du väl kliver ut ur gymmet… För att säkerställa att fördelarna med återhämtningsövningar varar, försök att hålla dig så avslappnad som möjligt och undvika stress som kan återställa vissa muskelgrupper. muskler Och framför allt, njut av en god natts sömn!

Som du säkert har förstått är denna återhämtningsfas efter ett träningspass viktig, försumma den inte, ta dig tid och lyssna på vad din kropp såväl som ditt sinne behöver!