Varför är man alltid hungrig under en diet? 7 vetenskapligt beprövade metoder för att kontrollera hunger och förlora fett

Har du någonsin hamnat i en situation där du ständigt är hungrig under en diet? Du börjar din dag med en bra frukost, men du är hungrig redan innan lunchtid och undrar varför.

Det är viktigt att förstå att din disciplin under en diet inte nödvändigtvis är i fara. När du följer en diet minskar din kaloriintag, vilket kan leda till en ökning av aptiten. Din kropp reagerar på denna minskning av energintaget, vilket kan orsaka den där känslan av hunger som är kopplad till kaloriunderskottet.

Om du bestämmer dig för att följa en diet bör ditt mål inte vara att helt eliminera din aptit. Det är snarare bättre att lära sig hantera den samtidigt som du behåller en kaloriunderskott.

I denna artikel kommer vi att utforska de vanligaste orsakerna till att man blir hungrig och känner behov av mat under en diet, samt Sju beprövade strategier för att kontrollera din aptit som du kan implementera redan idag.

1. Din hunger som är kopplad till kaloriunderskott kan vara orsakad av en diet som är för restriktiv.

En av orsakerna till att du ständigt är hungrig under en diet kan vara att din ätminskning är alltför aggressiv.

För att förlora fett på lång sikt måste du följa en kostplan som inte tvingar dig att ständigt kämpa mot matkänslorna.

Om din kost gör att du är utmattad mestadels av tiden, hindrar dig från att kunna följa ditt träningsprogram korrekt eller ens utföra dina dagliga uppgifter, och om du ständigt tänker på mat, är det kanske dags att ompröva din koststrategi.

Ditt kostschema Det skulle helt enkelt kunna vara för restriktivt.

Den bästa strategin för hållbar fettförlust är den som du kan följa regelbundet utan att göra varje dag till en ständig kamp mot hunger.

2. Din kost kanske saknar protein

När det gäller att hantera hunger är protein ett makronäringsämne som du inte kan bortse från.

Om du letar efter livsmedel som håller dig mätt på lång sikt är proteinrika måltider ett utmärkt val.

När du planerar dina dagliga måltider, se till att ge protein en viktig plats.

Du kan använda såväl vegetabiliska som animaliska källor, till exempel:

• lencser; ;
• tofu; ;
• kålen; ;
• svartost; ;
• mjuka kött; ;
• fisken; ;
• kycklingen; ;
• grekisk yoghurt; ;
• ägg; ;
• och alla andra livsmedel som är rika på protein.

3. Om du fortfarande är hungrig under en diet, se över storleken på dina måltider

Håll i åtanke att mängden mat och antalet kalorier inte är samma sak.

Till exempel kan en stor del av proteinet från magert kött, potatis, buljongbaserade livsmedel, grönsaker eller frukt innehålla lika många kalorier som små portioner av mycket kalorifyllt mat.

Detta innebär att det ibland kan ges intrycket att en kalorifattig måltid är mycket mer mättande genom att man helt enkelt väljer livsmedel som innehåller mer fibrer och vatten.

Tänk dig att du ersätter en mindre måltid med en stor tallrik med grönsaker tillsammans med en bra källa till kolhydrater och protein.

Din måltidsintag kan förbli relativt densamma, men mängden mat du kan konsumera under måltiden ökar.

Denna strategi kan förbättra din mättnadskänsla ännu mer än små portioner av mat som är mycket kaloririka.

4. Glöm inte fibrerna om du fortfarande är hungrig under en diet

En annan metod för att förbättra mättnadskänslan är att konsumera fler livsmedel som är rika på fibrer.

Du kan till exempel prioritera följande:

• fullkornsrätter; ;
• växter av växtfamiljen Leguminosae; ;
• frukterna; ;
• havregryn; ;
• grönsaker.

Livsmedel som är rika på fibrer är inte bara intressanta på grund av sin smak. De är också mättande och smälts långsammare, vilket gör att man behåller en känsla av mättnad längre och kan hantera hunger och matlust bättre, särskilt under en diet.

5. Fördelarna med att fördela kalorierna bättre under dagen

Vissa personer som följer en diet använder en strategi som innebär att de avstår från mat under hela förmiddagen och en stor del av dagen, innan de konsumerar det mesta av sina dagliga kalorier till middag.

Även om denna strategi kan verka logisk kan den göra kontrollen av portionerna särskilt svår på kvällen, eftersom du har tillbringat hela dagen med att vara hungrig.

I detta sammanhang kan episoder av övermättnad snabbt bli vanliga.

En bättre metod för att undvika att vara hungrig hela tiden under en diet är att fördela dina dagliga kalorier över hela dagen för att bättre hantera din hunger och matlust.

Denna strategi innebär helt enkelt att du måste välja en matningsfrekvens som fungerar för dig, i stället för att införliva en plan som inte passar din livsstil, din kost eller dina mål för fettförlust.

6. Att äta långsamt är ett sätt att kontrollera hunger under en diet

Anledningen till att du ständigt är hungrig under en diet kan också ha att göra med hur snabbt du äter.

När du äter snabbt riskerar du att bli hungrig kort därefter, eftersom kroppens mättnadssignaler inte har fått tillräckligt med tid att visa sig.

För att undvika att bli hungrig snabbt, försök att äta långsammare.

Det innebär särskilt:

• smaka på maten ordentligt; ;
• undvika distraktioner under måltiderna; ;
• begränsa aktiviteter som att titta på tv eller använda telefonen medan man äter.

7. Din hunger under en diet kan kanske inte bara bero på kalorier

Utöver den mängd kalorier som konsumeras och den mängd mat som konsumeras kan flera andra fysiologiska och psykologiska faktorer också vara orsaken. Varför du ständigt är hungrig under en diet.

Stress, otillräcklig sömn eller uttorkning kan leda till en ökning av aptiten och matlusten, vilket eventuellt kan leda till episoder av övermatning.

Det är därför viktigt att använda en helhetsstrategi när man försöker förstå varför man ständigt känner hunger under en diet.

Försök särskilt att:

• Sov tillräckligt, helst 7–9 timmar per dag ;
• minska din exponering för stressfaktorer; ;
• Drick tillräckligt med vätska för att hålla dig hydrerad under hela dagen.

Slutsats

Till slut är det ditt ansvar. Du måste identifiera de orsaker som gör att du tenderar att vara hungrig hela tiden när du följer en lågkaloridiet.

När du förstår de faktorer som utlöser din hunger kan du vidta de åtgärder som krävs för att bättre hantera dessa känslor samtidigt som du fortsätter med ditt mål att gå ner i vikt på lång sikt.