Misstaget med måltiderna före träningen som dränerade min energi: vad man ska äta före träning

Vikten av måltiden före träning bör absolut inte underskattas.

Även om din sömn är av god kvalitet och ditt träningsprogram är perfekt strukturerat, riskerar du att bli frustrerad över att du inte gör några betydande framsteg utan en lämplig näringsstrategi, inklusive lättsmälta måltider som är ordentligt planerade för att möta behoven i dina dagliga aktiviteter, inklusive dina sportpass.

Många drabbas av konsekvenserna av dålig kost innan träning utan att ens inse det.

Om du upplever en känsla av tyngd i magen, minskad koncentrationsförmåga, trötthet eller en plötslig minskning av energi under träningen kan det vara dags att se över din kost.

Att veta vad man ska äta före ett träningspass kan göra hela skillnaden mellan ett lyckat träningspass som hjälper dig att uppnå dina mål och ett frustrerande pass med begränsade resultat.

Vanliga misstag med måltider före träning

Ett av de vanligaste misstagen är att äta en för tung måltid precis innan träningen börjar.

Om du äter en stor mängd mat som innehåller mycket makronäringsämnen och fibrer kan du uppleva:

• en känsla av obehag; ;
• matsmältningsbesvär; ;
• uppblåsthet; ;
• ett energifall.

Anledningen är enkel: ditt matsmältningssystem behöver mycket mer tid för att bearbeta och smälta en stor måltid.

Det är dock viktigt att förstå att protein, bra fetter, kolhydrater och fiberrika livsmedel inte är problemet.

Tvärtom är det här kvalitetslivsmedel som har sin rättmätiga plats i en balanserad kost.

Problemet härrör snarare från det faktum att de inte alltid är det perfekta valet precis före ett träningspass.

Den bästa måltiden före träning bör stödja din prestation, inte begränsa den.

Timing är avgörande för näringsintaget före träning.

Även om det inte finns någon universellt perfekt tid att äta före ett träningspass, är en allmän regel allmänt erkänd: måltidens storlek bör avgöra tiden före träningsstart.

Med andra ord, om du planerar att äta en stor måltid före ditt träningspass är det bäst att konsumera den flera timmar innan du börjar.

Å andra sidan, om du vill äta precis innan du går till gymmet, välj ett lätt och lättsmält mellanmål istället för en fullständig måltid rik på kolhydrater och proteiner.

Målet är att komma till träningen med en lätt, energisk och redo att prestera, snarare än helt proppmätt.

Glöm inte bort kolhydrater före träning.

Ett annat vanligt misstag bland fitnessentusiaster är att undvika kolhydrater före träning, ofta på grund av missuppfattningen att de automatiskt orsakar fettökning.

I verkligheten spelar kolhydrater en viktig roll som energikälla under intensiva träningspass.

De lagras i kroppen som glykogen, en energireserv som används när du utför stora och krävande träningspass.

Några av de bästa kolhydratkällorna före träning inkluderar:

• havregryn; ;
• potatis; ;
• spannmål; ;
• ris; ;
• fiberfattiga spannmål; ;
• rostat bröd; ;
• bananer; ;
• frukterna.

Att välja de bästa kolhydraterna före träningen beror främst på ditt träningsprogram och din matsmältningsförmåga.

Protein före träning är bra, men inte i överdrivet hög grad.

Proteiner är viktiga för att reparera muskler och främja muskelhypertrofi.

Det är dock inte nödvändigt att konsumera en överdriven mängd protein före ett träningspass, såsom en stor biff eller en stor mängd proteinshake.

Målet är att konsumera en måttlig mängd protein före träning snarare än att överbelasta din matsmältning.

Du kan prioritera källor som:

• en proteinshaker; ;
• ägg; ;
• keso; ;
• mager kyckling; ;
• Grekisk yoghurt; ;
• mjölk.

Det viktigaste är ditt totala dagliga proteinintag, inte perfektionen av en enda måltid före träning.

Om du önskar ät precis innan din session, Välj helt enkelt en lätt och lättsmält proteinkälla.

Glöm inte fibrer och hälsosamma fetter.

En balanserad kost kan inte klara sig utan fibrer och högkvalitativa fetter.

Undvik dock att konsumera stora mängder fibrer och fett precis före träningen.

Måltider med mycket fiberinnehåll kan öka matsmältningsbesvär, medan fett saktar ner magtömningen.

Istället för att helt ta bort dessa livsmedel från din måltid före träning, justera helt enkelt mängden som konsumeras och tidpunkten för dina måltider.

Ditt energibehov före träning beror på ditt pass.

Det är viktigt att förstå att det inte finns en enda måltid före träning som passar alla pass.

Till exempel kommer ditt energibehov att skilja sig mellan en 30-minuters promenad och ett intensivt benpass som varar i flera timmar.

Samma logik gäller för tung knäböjsträning, vilket kräver mer näringsförberedelse än ett lätt mobilitetspass.

Ta alltid hänsyn till din tränings krav innan du bestämmer mängden mat som behövs.

Ju längre och intensivare ditt pass är, desto högre blir ditt energibehov.

Försumma aldrig din hydrering

Om du saknar energi beror problemet inte nödvändigtvis på brist på mat.

Det kan också vara kopplat till uttorkning.

Du behöver hålla dig ordentligt hydrerad under dagen genom att dricka regelbundet, utan att vänta tills du är törstig.

Se också till att du har tillräckligt med elektrolyter och vätska i kroppen, särskilt om du svettas mycket eller tränar i en varm och fuktig miljö.

Exempel på måltider före träning

Här är några alternativ du kan överväga:

1. Måltid före träning 2 till 3 timmar före passet

• Grekisk yoghurt, havregryn och färsk frukt; ;
• Ris, kyckling och grönsaker; ;
• Ägg, rostat bröd och färsk frukt.

2. Måltid före träning 30 till 60 minuter före passet

• Proteinshake och färsk frukt; ;
• Rostade brödskivor med pålägg av oljeväxter; ;
• Yoghurt med en banan.

Dessa exempel är endast förslag.

För att avgöra vilken måltid före träning som är rätt för dig behöver du tänka på:

• din typ av träning; ;
• din personliga matsmältning; ;
• ditt kaloribehov; ;
• dina fysiska mål.

Slutsats

Försök inte att i onödan komplicera din måltid före träning.

Fokusera främst på en tidpunkt som passar dina behov och konsumera måttliga mängder kvalitetsprotein, lättsmälta kolhydrater, fibrer och hälsosamma fetter före dina träningspass.

Drick tillräckligt under dagen för att hålla dig ordentligt hydrerad och glöm inte elektrolyter.

Din näring före träning bör ge dig den energi som behövs för att prestera, utan att orsaka obehag, matsmältningsbesvär, uppblåsthet eller trötthet under träningen.