Specialrapport: D-vitamin från A till Ö

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är egentligen en familj av vitaminer, som består av D-vitamin₂, D₃, D₄, D₅ och D₆. D-vitamin₂ och D₃ Dessa är de två huvudsakliga formerna av vitamin D, och vi kommer därför inte att diskutera de andra i den här artikeln. Vitamin D₂ är av vegetabiliskt ursprung, medan vitamin D₃ är av animaliskt ursprung. Båda förs in av’'mat, men människor kan också själva syntetisera D-vitamin₃, i proportioner som ibland är tillräckliga för att tillgodose dess behov (därför är det inte ett riktigt vitamin utan ett prohormon, (men detta är en liten detalj).

D-vitamin₂ och D₃ De spelar båda likvärdiga roller. Så pass mycket att när vi generellt talar om "vitamin D" syftar vi i allmänhet på båda vitaminerna samtidigt, D₂ och D₃. Detta kommer även att vara fallet i resten av den här artikeln.

D-vitaminets huvudsakliga funktion är att upprätthålla tillräckliga nivåer av kalcium- och fosforabsorption i tarmarna. Detta hjälper till att upprätthålla kalcium- och fosforkoncentrationerna i blodplasman och optimerar mineraliseringen av ben, brosk och tänder.

D-vitamin spelar därför en särskilt viktig roll för tillväxten.

Det har också ett stort antal andra funktioner i kroppen. I synnerhet är det involverat i regleringen av celltillväxt, neuromuskulär funktion, immunfunktion och minskning av inflammation.

Hur fungerar D-vitamin? Hur kan det ha ett så brett verkningsspektrum? Vilka är orsakerna till och konsekvenserna av brist? Vi ska utforska dessa frågor i en omfattande översikt över allt som har med D-vitamin att göra. Låt oss börja med att undersöka de olika källorna till D-vitamin.

Källor till vitamin D

Som vi kort nämnde i inledningen finns det två källor till D-vitamin:’mat och syntesen som utförs av organismen själv.

Livsmedel som innehåller D-vitamin är faktiskt ganska få. De är främst feta livsmedel, eftersom D-vitamin är fettlösligt. Det rikaste livsmedlet på D-vitamin.₃ Torskleverolja är ett exempel (innehåller 200 till 250 µg per 100 g). Fet fisk (som lax, tonfisk och makrill) och bacon ger också en viss mängd D-vitamin.₃ (innehåll på cirka 8 till 20 µg per 100 g). En liten mängd vitamin D₃ Det finns också i nötlever, ost och äggulor. Slutligen kan vissa svampar ge D-vitamin.₂.

Kostintag utgör dock bara en del av det D-vitamin som kroppen har tillgång till. Kroppen är i själva verket kapabel att syntetisera D-vitamin.₃ av sig självt, på hudnivå. Det är en molekyl som härrör från kolesterol (7-dehydrokolesterol) som, när den utsätts för ultravioletta strålar av typ B (290 till 320 nm), möjliggör initial syntes av ett previtamin D₃, som omvandlas till D-vitamin₃. För denna kutana syntes av vitamin D₃ För att D-vitamin ska produceras är det därför nödvändigt att man utsätter sig för direkt solljus. Måttlig exponering av ansikte, armar och ben i fem till trettio minuter, två gånger i veckan, skulle göra det möjligt för kroppen att producera tillräckligt med D-vitamin för att tillgodose sina behov. Flera faktorer kan dock moderera mängden D-vitamin som produceras: dessa inkluderar säsong, tid på dagen, molntäcke, föroreningsdis, samt hudpigmentering och användning av solskyddsmedel, vilket minskar mängden UV-strålning som kan tränga igenom huden. En fråga uppstår då: kan långvarig solexponering orsaka överdriven produktion och D-vitamintoxicitet? Svaret är nej, eftersom UV-strålar förstör vissa av D-vitaminmolekylerna.₃ samtidigt som de främjar deras bildande. Med andra ord upprättas en balans mellan bildning och nedbrytning, vilket förhindrar att en överdriven mängd ackumuleras. Detta bör dock inte ursäkta en från att vara försiktig och begränsa solexponeringen, eftersom UV-strålar är cancerframkallande och i hög grad orsakar många fall av hudcancer.

Därför kan en balanserad kost i kombination med måttlig solexponering ge den mängd D-vitamin som alla behöver.

Men hur absorberas egentligen D-vitamin och vad händer med det i kroppen? Det är det vi ska titta på nu.

D-vitaminmetabolism

Kroppen gör ingen skillnad mellan D-vitamin som utvinns från mat (och därför absorberas av den nedre delen av tunntarmen) och D-vitamin som syntetiseras i huden. Oavsett källa genomgår D-vitamin samma bearbetning.

Denna behandling syftar till att aktivera D-vitamin, eftersom D-vitamin i sitt naturliga tillstånd är biologiskt inert. Det kräver två på varandra följande omvandlingar för att aktiveras.

Först ackumuleras det i levern där det omvandlas till en mellanprodukt (25-hydroxivitamin D). Denna mellanprodukt transporteras sedan genom blodomloppet till njurarna, där den omvandlas till den aktiva formen av vitamin D (1,25-dihydroxivitamin D). Det aktiverade vitamin D återgår sedan till blodet och transporteras till de organ som behöver det. Låt oss titta närmare på hur detta sker.

Verkningsmekanism för vitamin D

D-vitamin absorberas av organ på cellnivå. Kärnan i målcellerna har en specifik receptor till vilken endast aktiverat D-vitamin kan binda. När receptor-D-vitaminkomplexet har bildats aktiveras transkriptionen av en given gen, eller i vissa fall hämmas den. Eftersom D-vitaminreceptorn finns i de flesta organ (särskilt i hjärnan, hjärtat, huden, könskörtlarna, prostatan och brösten), påverkar D-vitamin uttrycket av mer än 200 olika gener. Detta förklarar D-vitaminets breda verkningsspektrum.

Vi förstår nu hur D-vitamin fungerar. För att D-vitamin ska vara fullt effektivt måste det intas i tillräckliga mängder. Låt oss titta på det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin.

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin

Enligt ANSES (franska myndigheten för livsmedels-, miljö- och arbetsmiljö) är det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin 5 µg för barn över 3 år och för vuxna, och 10 till 15 µg för äldre. Denna rekommendation fastställdes med tanke på att hudsyntes producerar 50 till 70 µg av det dagliga behovet av detta vitamin (vilket förklarar varför det är lägre än de rekommendationer som gäller i Nordamerika).

I genomsnitt är den franska befolkningens konsumtion lägre än denna rekommendation, där barn i åldrarna 3 till 17 konsumerar i genomsnitt 1,9 µg per dag, medan vuxna i åldrarna 18 till 79 konsumerar 2,6 µg per dag. Trots detta verkar de flesta inte lida av några symtom relaterade till D-vitaminbrist, troligen för att hudsyntesen kompenserar för lågt kostintag. Frågan kvarstår dock om konsekvenserna av D-vitaminbrist, liksom dess möjliga orsaker.

D-vitaminbrist: konsekvenser och orsaker

Kronisk D-vitaminbrist leder främst till rakit hos barn och växande ungdomar, och’osteomalaci Hos vuxna ackumuleras inte mineraler längre ordentligt i skelettet i båda fallen. Även om benen behåller en normal massa deformeras de, vilket leder till smärta i ben och muskler.

En annan konsekvens gäller specifikt äldre: detta är osteoporos, som kännetecknas av en förlust av benmassa och därmed av en försvagning av skelettet.

Nyfödda, spädbarn och gravida kvinnor löper ökad risk för D-vitaminbrist på grund av högt behov och, när det gäller små barn, på grund av låg solexponering.

Generellt sett kan orsakerna till D-vitaminbrist vara:

• en olämplig kost som permanent minskar D-vitaminintaget (särskilt vegetarisk, köttfri, fiskfri, äggfri eller mejerifri kost);
• Otillräcklig solexponering eller högpigmenterad hud
• Felaktigt upptag av näringsämnen i tunntarmen
• en funktionsstörning i njurarna som inte kan omvandla 25-hydroxi-vitamin D till 1,25-dihydroxi-vitamin D.

Det är också värt att nämna konsekvenserna av för mycket D-vitamin, ofta på grund av intag av stora mängder livsmedel rika på D-vitamin eller av kosttillskott. Symtom inkluderar då huvudvärk, högt blodtryck, törst, illamående, viktminskning eller intensiv trötthet.

D-vitamin och testosteron

En vetenskaplig studie utförd av ett österrikiskt team och publicerad 2011 tyder på att intag av D-vitamin i form av kosttillskott ökar hastigheten på testosteron hos män. Detta resultat bekräftades av en andra tysk studie som publicerades 2012. I båda studierna var den uppmätta andelen testosteron Den varierade på samma sätt som den uppmätta D-vitaminnivån. Korrelationen mellan testosteron- och D-vitaminnivåer är dock ännu inte definitivt fastställd, och dessa resultat kräver ytterligare studier för att bekräfta dem och fastställa orsak-verkan-samband. Det är dock troligt att om detta resultat bekräftas har det något att göra med det faktum att testikelceller har specifika receptorer för D-vitamin.

Om testosteron D-vitamin spelar en viktig roll i manlig sexualitet (särskilt spermieproduktion och libido) och är även involverat i att bibehålla muskelmassa. Varje atletisk man som vill utveckla sina muskler bör därför se till att han har tillräckligt med D-vitaminintag för att garantera sina testosteronnivåer och därmed underlätta muskeltillväxt. Detta gäller särskilt i samband med bodybuilding.

D-vitaminets betydelse för kroppsbyggande

Men detta är inte den enda anledningen som kan föranleda kroppsbyggare att konsumera D-vitamin. Här är några exempel som visar vikten av D-vitamin för kroppsbyggande:

• D-vitamin spelar en roll i neuromuskulär funktion. Som sådan ökar det muskeltonus och prestationsförmåga och främjar därför träning.
• D-vitamin är involverat i immunförsvaret. Genom att hjälpa till att bekämpa alla typer av sjukdomar (inklusive förkylningar) hjälper det till att bekämpa trötthet och gör därför även träningen mer effektiv i detta avseende.
• D-vitamin hjälper till att bibehålla friska ben. Eftersom ben och muskler är sammankopplade är starka muskler omöjliga utan starka ben.
• Slutligen, enligt en nyligen genomförd vetenskaplig studie, kan D-vitamin bidra till att eliminera fettceller och därmed främja en slankare muskelmassa. Denna effekt har åtminstone visats hos möss. Huruvida denna effekt finns hos människor är fortfarande osäkert.

Att ta tillräckliga mängder D-vitamin verkar vara fördelaktigt för kroppsbyggare och idrottare i allmänhet. Ytterligare omfattande studier kommer dock att behövas för att fastställa de fulla fördelarna med D-vitamintillskott.

För att avsluta denna rapport uppmanar jag dig att läsa vår artikel: Kostens betydelse inom bodybuilding som kommer att berätta ännu mer om de nyttiga bidragen till vår sport.